utthita parsvakonasana

gestrekte driehoekshouding

Begin in in Tadasana (berghouding). Met een uitademing, stap of spring je in een grote spreidstand, van meer dan een meter. Breng je armen parallel aan de vloer en strek ze actief zijwaarts  houd je schouderbladen breed en laag in de rug, handpalmen naar beneden.

Draai je linkervoet  iets in naar rechts en je rechtervoet naar rechts (90 graden). Breng de rechter hiel in lijn met het midden van de linker voetboog. Span je dijbeen spieren aan en en draai je rechterdij naar buiten, zodat het midden van de rechter knieschijf in lijn is met het midden van de rechterenkel.

De linker heup komt iets naar voren en naar rechts, maar draai je je bovenlichaam terug naar links.

Veranker je linker hiel in de vloer door het vanaf de binnenkant van je linkerlies de dij naar achteren te bewegen. Op een uitademing buig je rechterknie tot boven de rechterenkel, zodat het scheenbeen loodrecht ten opzichte van de vloer is en je kie niet naar binnen valt; op het moment dat je je knie buigt, beweegt ‘ie in de richting van de kleine teen. Indien mogelijk, breng je je rechter dij parallel aan de vloer.

Strek je rechterflank over de rechterdij opzij en plaats je je rechterhand op een blok, aan de buitenkant van je rechtervoet, zonder verstoring van flanken (de zijkanten van de romp). Beide flanken blijven lang. Strek je linkerarm naar het plafond, in lijn met de schouderkoppen. Houd je hoofd in een neutrale positie, recht naar voren of kijk omhoog, naar je de linkerduim.

Draai je handpalm naar rechts en strek je arm over je hoofd naar rechts. Maak een rechte lijn van de buitenkant van je linkerhiel naar de vingertoppen van je linkerhand. Duw beide hielen stevig in de vloer en maak zoveel mogelijk lengte op beide flanken.

Blijf  30 seconden tot 1 minuut in deze houding. Adem in als je weer omhoog komt, waarbij je je hielen sterk in de vloer blijft duwen en je bovenste arm uitreikt richting plafond.

Doe de andere zijde even lang.